Што е Creatine?

Креатин (Creatine) е трипептид (глицин, L-аргинин, L-метионин) кој се складира делумно како креатин-фосфат (PCr) и брзо донира фосфат за ресинтеза на ATP при високоинтензивни, кратки напори. Со суплементација се зголемува мускулната PCr-достапност, што може да поддржи максимална сила, спринт, и да ја скрати паузата за закрепнување.

Видови и карактеристики

• Creatine Monohydrate - златен стандард со најмногу студии
• Kre-Alkalyn - формула со стабилизиран pH; обично без класична „load“
• Creatine HCL - повисока растворливост; помали дози
• Tri-Creatine Malate (TCM) - подобрена подносливост/растворливост
• AKG Creatine - врзан за α-кетоглутарат; различен транспорт
• Micronized Creatine - помали честички, подобра растворливост
• Anhydrous - >99% креатин; повисока концентрација по грам
• CEE (Creatine Ethyl Ester) - ограничена евиденција; потребна претпазливост

Ефекти и за кого е наменет

Редовната употреба (со соодветна доза) може да поддржи силa/издржливост, намалување на перцепиран замор и побрза регенерација. Корисен е за кревање тежини, спринтови, интервален тренинг, боречки и екипни спортови, како и при дефиниција за одржување мускул.

• Кратки, интензивни напори (силов/спринт)
• Интервали и спортови со сменлив интензитет
• Спортисти во диетална фаза (одржување мускулна маса)
• Вегани/вегетаријанци (синтетички извори; без животински компоненти)

Дозирање и протокол

Стандарден пристап е 3-5 g/ден без прекин. Алтернативно, фаза на полнење ~0,3 g/kg за 5-7 дена, потоа 0,03 g/kg одржување. Клучна е регуларноста (исти интервали), со доволно течности.

• Дневно 3-5 g (без или со „load“)
• Полнење: ~0,3 g/kg 5–7 дена; одржување: ~0,03 g/kg
• Внес пред/по тренинг е возможен; поважно е континуитетот
• Минимум ~250 ml течност при секој внес

Комбинации и можни напомени

Креатин често се комбинира со протеин (post-workout), β-аланин (поддршка на издржливост), или со јаглехидрати (потенцијално побрз транспорт). Можна е привремена ретенција на вода и зголемување на тежина. Постојат и „non-responders“.

• Комбинација со протеин (shake) по тренинг
• Со β-аланин за издржливост/интервали
• Со јаглехидрати за побрз транспорт (по потреба)
• Можна водна ретенција; индивидуален одговор варира

Заклучок

Креатин монохидрат има силна научна поддршка за перформанс и опоравување. Изборот на форма, дозирање и конзистентност во внесот се клучни за стабилни резултати. Суплементацијата е додаток - не замена за разновидна исхрана и структуриран тренинг.