Калкулаторот користи научно засновани упатства и вообичаени нутриционистички модели. Врз основа на вашите податоци за тежина, процент на телесни масти, активност и цел, тој ја пресметува вашата приближна дневна потреба за калории и од тоа ја изведува препорачаната количина на протеини, јаглехидрати и масти. Добивате прилагодена препорака која служи како упатство за поефикасно постигнување на вашите цели.

Информациите од протеинскиот калкулатор се приближни вредности засновани на независни научни формули и упатства и треба да се користат само како водич. Препорачуваме да се консултирате со спортски нутриционист или нутриционист за специфични упатства.

Штом вашата телесна тежина, нивото на активност или целта за фитнес се променат, треба повторно да ги внесете вашите податоци во калкулаторот. Вашите потреби за протеини и калории ќе се прилагодат соодветно. Повторувајте ја пресметката на секои неколку недели за да се осигурате дека вашите цели се сè уште реални.

Вашата дневна потреба за протеини зависи од вашата телесна тежина, нивото на активност и целите. Општо прифатено правило е да се цели кон следниве количини по килограм телесна тежина на ден:

• За општо одржување: 0,8 до 1,2 грама
• За спортски активности и градење мускули: 1,6 до 2,2 грама
• За губење масти (за заштита на мускулите): 2,0 до 2,5 грама

За да ја пресметате вашата потреба, едноставно помножете ја вашата телесна тежина со соодветната вредност. Пример: Лице со тежина од 70 кг, кое сака да гради мускули, треба да внесува помеѓу 112 g (70 kg * 1.6) и 154 g (70 kg * 2.2) протеини дневно.

Распоредете го внесот на протеини рамномерно на 3 до 4 главни оброци и 1 до 2 ужини. Целете кон 20 до 40 грама протеини по оброк. Ова помага да се максимизира синтезата на мускулните протеини (градење и одржување на мускулите). Поголема порција протеини по тренингот исто така може да ја поддржи регенерацијата.

За да изгубите телесни масти и да ги одржите мускулите, комбинацијата од благ калориски дефицит, висок внес на протеини и редовен тренинг со тегови е клучна. Калорискиот дефицит го принудува телото да користи масни резерви за енергија, додека тренингот и доволната количина на протеини ги штитат мускулите од разградување. Обидете се да внесувате 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина за оптимална поддршка на мускулите.

Вашата потреба за протеини се зголемува при закрепнување од повреда за да се поддржи заздравувањето и регенерацијата на мускулите. За одржување на мускулите по повреда се препорачува поголем внес на протеини за да се минимизира разградувањето на мускулите за време на период со мала подвижност. Цел од 1,6 до 2,2 g протеини по килограм телесна тежина е препорачлива.

За спортистите на издржливост, протеините се исто така клучни за поправка и адаптација на мускулите по долги тренинзи. Препорачаниот опсег е од 1,2 до 1,8 g протеини по килограм телесна тежина за да се обезбеди оптимално закрепнување.

Да, апсолутно. Урамнотежена растителна исхрана може целосно да ги задоволи потребите за протеини. Клучот е во комбинирањето на различни растителни извори во текот на денот за да се добијат сите есенцијални аминокиселини. Добри извори се мешунките (леќа, наут, грав), тофу, темпе, јатки, семиња и цели зрна како киноа.

Протеинот е макронутриент кој најмногу заситува. Го забавува варењето и ги регулира хормоните што го контролираат чувството на глад. Оброкот богат со протеини ве држи сити подолго, што го намалува внесот на калории и ја намалува желбата за храна.

Протеинот е клучен за градење мускули. За да се здебелите, потребен ви е калориски вишок, но високиот внес на протеини (1,6 до 2,2 g по kg телесна тежина) гарантира дека оваа тежина се состои главно од мускули, а не од масти. Протеинските шејкови се лесен начин да внесете дополнителни калории und протеини.

Фокусирајте се на комплетни извори на протеини за да ги добиете сите есенцијални аминокиселини:

• Животински извори: Посно месо (пилешко, говедско), риба (лосос, туна), јајца, млечни производи (урда, јогурт, сирење).
• Растителни извори: Мешунки (леќа, наут, грав), тофу, темпе, едамаме, јатки, семиња и цели зрна како киноа.

Добар оброк може да биде, на пример, комбинација од ориз и грав. Или пробајте ги нашите висококвалитетни протеински барови за брзо и лесно задоволување на вашите потреби.

Протеинските прашоци се удобен додаток за да го достигнете вашиот дневен внес, особено ако сте физички активни или ви е тешко да ги задоволите потребите преку нормална исхрана. Сепак, тие секогаш треба да бидат само додаток, а не примарен извор на протеини. Обидете се да го добиете најголемиот дел од протеините од целосна храна.

Да, главната разлика е во аминокиселинскиот профил и брзината на варење. Животинските протеини како сурутка или казеин се сметаат за "комплетен" протеин бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Растителните протеини како грашок или оризовиот протеин често се ограничени во една или повеќе аминокиселини. Затоа, многу растителни протеински прашоци денес содржат мешавина од различни извори (на пр. грашок и ориз) за да се постигне комплетен профил. За повеќето луѓе, двете варијанти се ефикасни.

Сурутката (Whey) се вари брзо и е идеална за снабдување на мускулите со хранливи материи веднаш по тренингот. Казеинот се вари бавно и обезбедува постојана залиха на аминокиселини со часови, поради што често се користи пред спиење. Растителните протеински прашоци (на пр. од грашок или ориз) се без лактоза и често имаат различен аминокиселински профил, па затоа често се мешаат за да се постигне комплетен аминокиселински профил. За повеќето луѓе, двете варијанти се ефикасни.

Креатинот е еден од најдобро истражените и најефикасни додатоци за зголемување на силата, перформансите и мускулната маса. Тој не е протеин, туку супстанција која му помага на телото да произведе енергија (ATP) за краткотрајни, интензивни напори. Тој е одличен додаток на протеинот ако сакате да го подигнете вашиот тренинг на следното ниво und да изградите мускули. Сосема е безбедно да се земаат двете супстанции истовремено.

Да, кај некои луѓе внесот на протеински прашок може да доведе до надуеност, чувство на полност или стомачни тегоби. Ова често се должи на нетолеранција на лактоза, која е содржана во многу протеини од сурутка. Во овој случај, префрлањето на протеин без лактоза, како што е изолатот од сурутка или растителен протеински прашок, може да биде добро решение. Алтернативно, дигестивните ензими исто така можат да помогнат во подобрувањето на апсорпцијата. Исто така е важно да се внимава на количината на течност при мешањето на прашокот и да не се консумира премногу брзо.

Иако вкупниот дневен внес е најважен, тајмингот може да направи мала, но важна разлика. Обидете се да го распоредите протеинот рамномерно во текот на денот за да ја максимизирате синтезата на мускулните протеини. Протеинот игра особено важна улога по тренингот (во рок од 1-2 часа) за поддршка на закрепнувањето и градењето мускули. Порција казеин протеин пред спиење исто така може да ја поддржи ноќната регенерација.

Концептот дека треба да внесете протеини само во многу тесен временски прозорец од 30-60 минути по тренингот е застарен. Поновите истражувања покажуваат дека "прозорецот" е многу поширок и трае 4-6 часа по тренингот. Поважно е да ја достигнете вкупната дневна количина на протеини и да го распоредите внесот рамномерно во текот на денот.

За здрави возрасни лица, високиот внес на протеини е генерално безбеден, но екстремно високиот внес (> 3 g по kg телесна тежина) може да ги оптовари бубрезите. Знаци на можно предозирање се необјаснив замор, дигестивни проблеми или камења во бубрезите. Ако имате претходни болести на бубрезите или црниот дроб, задолжително консултирајте се со лекар или нутриционист пред да ја промените вашата исхрана. Најважно е да се одржи урамнотежена исхрана која исто така содржи јаглехидрати и здрави масти.

Со стареењето, телото има тенденција да ја губи мускулната маса, процес познат како саркопенија. Зголемениот внес на протеини може да помогне во забавувањето на ова разградување, одржувањето на мускулната сила und поддршката на физичката функција. Експертите им препорачуваат на постарите возрасни лица да целат кон внес на протеини од 1,2 до 2,0 грама по килограм телесна тежина, во зависност од нивната здравствена состојба и нивото на активност. Важно е ова да се комбинира со тренинг со тегови за да се постигнат најдобри резултати.

Да. Бремени жени, доилки и лица со претходни болести треба да размислат за земање додатоци во исхраната и промена на исхраната само по консултација со лекар или квалификуван нутриционист. Иако доволниот внес на протеини е важен, додатоците треба да се користат само ако потребите не можат да се задоволат преку нормална исхрана. Меѓународните научни упатства придаваат најголемо значење на здрава, урамнотежена исхрана за време на бременоста, која обезбедува сите есенцијални хранливи материи од природни извори.